• A água representa cerca de 60% do nosso corpo e participa ativamente de praticamente todas as funções vitais. Ela não apenas sacia a sede, mas é fundamental para o funcionamento saudável do organismo  desde a digestão até o raciocínio. Ainda assim, muita gente só se lembra da hidratação quando já sente os sinais do corpo pedindo socorro.


Neste artigo, quero explicar por que a água é tão essencial, quais os sintomas da sua falta, os impactos negativos da desidratação e, principalmente, como incorporar esse hábito de forma prática no dia a dia.


Por que beber água?

A ingestão adequada de água vai muito além da estética ou do bem-estar momentâneo. Ela é indispensável para:


1. Células em funcionamento

A água participa das reações químicas celulares, ajudando no metabolismo, no transporte de nutrientes e na eliminação de resíduos. Sem ela, as células “travam”.

2. Regulação da temperatura corporal

Através do suor, o corpo consegue equilibrar sua temperatura mesmo em dias quentes ou durante a prática de exercícios físicos.

3. Transporte de nutrientes e oxigênio

O sangue é composto majoritariamente por água. Ela facilita a distribuição de tudo o que é vital para nossas células.

4. Eliminação de toxinas

Rins e fígado dependem da água para filtrar e eliminar o que o corpo não precisa, principalmente pela urina.

5. Equilíbrio dos eletrólitos

Sódio, potássio e outros minerais essenciais à função muscular e nervosa circulam melhor quando estamos bem hidratados.

6. Proteção e lubrificação

A água ajuda a manter articulações saudáveis, olhos lubrificados, mucosas protegidas e a pele mais íntegra e resistente.


Sinais de que você pode estar bebendo pouca água

Nem sempre a sede é o primeiro sintoma de desidratação. Outros sinais sutis ou persistentes também indicam que o consumo está abaixo do ideal:


Sintoma                   O que pode estar acontecendo
Sede excessiva                   Alerta natural do corpo para evitar desidratação
Lábios rachados e pele ressecada                   Falta de hidratação dos tecidos
Cansaço, tontura e dor de cabeça                   Diminuição no volume de sangue e oxigênio circulante
Prisão de ventre                   Fezes mais secas e difíceis de eliminar
Urina escura e com cheiro forte                   Alta concentração de resíduos
Dificuldade de concentração                   Cérebro menos oxigenado
Cãibras                   Desequilíbrio de eletrólitos musculares
Infecções urinárias ou pedras nos rins                   Urina concentrada favorece bactérias e cristais


Em quadros mais graves, a desidratação pode levar a problemas renais, convulsões, queda de pressão e até risco de vida, especialmente em crianças, idosos ou pessoas doentes.


E quando a falta de água se torna crônica?

A ingestão insuficiente por longos períodos pode estar relacionada a:


  • Maior risco de cálculos renais

  • Infecções urinárias recorrentes

  • Constipação intestinal e hemorroidas

  • Envelhecimento precoce da pele

  • Aumento de tromboses e doenças cardiovasculares

  • Queda no desempenho físico e mental

  • Agravamento de doenças já existentes, como insuficiência cardíaca ou renal


De quanta água você precisa?

A recomendação pode variar conforme peso, idade, clima, nível de atividade física, alimentação e estado de saúde. Mas, como referência:


  • Adultos saudáveis: em média 35ml de água por kg de peso corporal ao dia.

    • Exemplo: uma pessoa com 70 kg precisa de cerca de 2,4 litros por dia.

  • Gestantes, lactantes, crianças, idosos e atletas geralmente precisam de ainda mais.

  • Febre, vômitos, diarreia, clima muito quente ou treinos intensos também aumentam a necessidade.


Importante: cada organismo tem particularidades. Por isso, nem sempre as “contas” padronizadas refletem a real necessidade de uma pessoa.


Estratégias práticas para beber mais água

Criar o hábito de beber água nem sempre é fácil, mas pode ser muito mais simples com algumas estratégias:


  • Tenha sempre uma garrafa por perto: deixe à vista e reabasteça com frequência.

  • Estabeleça metas ao longo do dia: ao acordar, entre refeições, antes de dormir.

  • Use lembretes no celular, na agenda ou aplicativos específicos.

  • Adicione sabor naturalmente: rodelas de limão, hortelã, laranja ou gengibre podem deixar a água mais atrativa.

  • Inclua alimentos ricos em água: como melancia, pepino, alface, abobrinha e laranja.

  • Troque refrigerantes e sucos industrializados por água na maioria das vezes.

  • Observe a cor da urina: se estiver muito escura, pode ser sinal de pouca hidratação.

  • Desafie-se: crie metas diárias e celebre suas conquistas com pequenos gestos de autocuidado.


Um cuidado essencial, mas individual

Apesar de ser algo simples, hidratar-se corretamente é um dos pilares mais importantes da saúde. Mas nem sempre as necessidades de uma pessoa são as mesmas de outra especialmente se houver alguma condição clínica envolvida.


Se você sente que não está bebendo água suficiente, apresenta alguns dos sintomas citados ou quer entender melhor como a hidratação se encaixa nas suas necessidades, procure orientação profissional. A avaliação nutricional individual é a melhor forma de entender seu corpo, sua rotina e como ajustar os hábitos de maneira sustentável.


Lembre-se: o mais importante não é apenas beber mais água, mas sim beber a quantidade certa para o seu corpo e estilo de vida. E esse ajuste pode ser feito com leveza, constância e acolhimento.

Conte comigo para te ajudar nesse caminho de saúde e equilíbrio! 💧